Tas, cik liela nozīme mūsu veselībai un pašsajūtai ir uzturam, lielākai daļai cilvēku ir zināms fakts. Tajā pašā laikā “darbs dzen darbu”, tādēļ bieži vien ikdienā ierasto maltīti nākas aizstāt ar ātrām uzkodām vai diezgan vienveidīgu uzturu, ar ko nodarām kaitējumu paši sev. Labā ziņa – vasara ir tās pilnbriedumā un šis ir labākais laiks, kad visus organismā trūkstošos vitamīnus iespējams uzņemt ar pašmāju augļiem, ogām un dārzeņiem. Lai neapjuktu plašajā vitamīnu jūklī, “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga skaidro, kādi vitamīni cilvēka organismam ir paši svarīgākie un, ar kādiem produktiem tos iespējams uzņemt.
Kas liecina par vitamīnu trūkumu organismā
Par dažādu vitamīnu trūkumu organismā liecina dažādi simptomi. Piemēram, bezmiegs, nomāktības sajūta, viegla aizkaitināmība liecina par B grupas (B1, B6, B12 un B2) vitamīnu trūkumu. Saplaisājuši lūpu kaktiņi liecina par A un E vitamīnu trūkumu. Ja pēdējā laikā izkrīt arvien vairāk matu – jāpievērš uzmanība tam, vai ikdienā pietiekamā daudzumā tiek uzņemts dzelzs un C vitamīns.
Pamatprincips – dažādība, sabalansētība un mērenība
To, kas ir veselīgs un sabalansēts uzturs šķiet zina visi, piekopj vien daži. Maldīgi domājam, ka tā piekopšana ikdienā ir sarežģīta, meklējot arvien jaunus aizbildinājumus, kāpēc veselīgs uzturs nevarētu būt ikdienas svarīga sastāvdaļa. Patiesībā viss ir pavisam vienkārši. Veselīga uztura pamatprincipi ir dažādība, sabalansētība un mērenība. Tas nozīmē, ka uzturā jābūt pietiekamā daudzumā olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, ūdenim, kā arī vitamīniem. Vislielākais vitamīnu avots ir augļi un dārzeņi, kuriem tagad, vasaras sezonā, ir visaugstākā uzturvērtība. Tiem būtu jāveido gandrīz puse no ikdienā uzņemto maltīšu daudzuma. Pieauguša cilvēka diennakts deva ir 2--4 porcijas augļu un vismaz 3--4 porcijas dārzeņu, kas kopā ir ap 500 gramiem.
Jāatceras, ka ne vienmēr nepieciešamo vitamīnu devu ikdienā varēsim uzņemt ar pārtiku, jo, piemēram, lai uzņemtu diennaktī nepieciešamo C vitamīna devu, ir jāapēd vismaz 6 paprikas vai pusotru citronu dienā. Šādos gadījumos uztura papildināšanai ieteicams lietot uztura bagātinātājus. Tajos ir koncentrētas uzturvielas (vitamīni un minerālvielas) vai citas vielas, kurām ir uzturvērtība vai fizioloģiska ietekme, atsevišķi vai kombinācijā. Atsevišķi uztura bagātinātāji piemēroti arī bērniem – tos iespējams iegādāties dažādās formās un garšās. Arī uztura bagātinātāji uz katra cilvēka organismu iedarbojas dažādi, tāpēc par to lietošanas nepieciešamību, līdzīgi kā par bezrecepšu zāļu lietošanu, vienmēr jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu.
Ikdienas maltītē – vismaz 2 krāsas
Vislabāk, ja uzturā ir dažādu krāsu augļi un dārzeņi, jo katrai krāsai ir savas bioloģiski aktīvās vielas un vitamīni. Izvēloties daudzveidīgus augļus un dārzeņus, organisms tiek nodrošināts ar lielu daļu tam nepieciešamo mikroelementu, tāpēc savās ikdienas maltītēs nepieciešams iekļaut vismaz divu atšķirīgu krāsu produktus. Piemēram, sarkanā krāsā (paprikas, tomāti, ķirši, jāņogas) un zaļā krāsā (gurķi, brokoļi, selerijas, zirnīši).
Savukārt, lai bērnus iepazīstinātu ar jaunām garšām, kā arī, lai iemācītu viņus ēst dārzeņus pēc iespējas vairāk, vecākiem ieteicams viņus iesaistīt krāsu izaicinājumā. Tā ir garda, interesanta un veselīga uztura spēle, kuras mērķis ir nodrošināt vismaz piecas daudzveidīgas porcijas ar augļiem un dārzeņiem. Pirmajā nedēļā uzturā katru dienu iekļaut vismaz divas krāsas augļu un/vai dārzeņu. Nākamajā nedēļā turpināt, papildinot ēdienkarti par vēl vienu krāsu. Tādā veidā var sevi izaicināt līdz dienā ir iekļautas visas piecas augu krāsas.
Svarīgi vismaz pusi no norādītā daudzuma ikdienā uzņemt svaigā veidā, jo vitamīnu daudzumu dārzeņos, augļos un ogās samazina to termiskā apstrāde. Lai izvairītos no labo vielu un vitamīnu zuduma, nepieciešams izvairīties no šo produktu gatavošanas augstā temperatūrā, kā arī no to atkārtotas sildīšanas. Vitamīnu daudzumu ietekmē arī to vārīšana vai sautēšana traukā bez vāka un ilgstoša uzglabāšana nepiemērotos apstākļos, piemēram, tiešos saules staros. Jo ātrāk no dobes vēderā – jo labāk!
Pieci svarīgākie vitamīni, kas jāuzņem ik dienu
A vitamīns jeb retinols pieder pie taukos šķīstošo vitamīnu grupas. Tas palīdz uzturēt normālu redzi, palīdz uzturēt gļotādu veselību, veicina normālu imūnsistēmas darbību, kā arī palīdz nodrošināt normālu dzelzs vielmaiņu. To varēs atrast burkānos, ķirbjos, dzelteni sarkanās ogās un augļos, paprikā, tomātos, smiltsērkšķu ogās, dažādu šķirņu kāpostos, brokoļos, seleriju un pētersīļu lapās, skābenēs, sīpollokos, salātos.
B6 vitamīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu, veicina normālu nervu sistēmas darbību, palīdz nodrošināt olbaltumvielu un glikogēna normālu vielmaiņu. Vienlaikus B6 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un bezspēku. Šo vitamīnu uzturā iespējams uzņemt, ēdot aknas, sojas pupiņas, kviešu asnus, riekstus un zivis.
C vitamīns palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību intensīvas fiziskas slodzes laikā un pēc tās. Veicina normālu kolagēna veidošanos, kas nepieciešams normālai asinsvadu, skrimšļu un kaulu darbībai. C vitamīns palīdz arī nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu, kā arī veicina normālu nervu sistēmas darbību. Organismā neveidojas C vitamīna rezerves, tāpēc katru dienu jāēd ar šo vitamīnu bagāti dārzeņi, augļi vai ogas. To varēs atrast ogās (upenēs, zemenēs, smiltsērkšķos) un augļos (kivi, citrusaugļos), to sulās, dažādu šķirņu kāpostos (t.sk. skābētos), paprikā, zaļumos – sīpollokos, spinātos, dillēs, seleriju un pētersīļu lapās, kartupeļos, tomātos.
D vitamīns. Tas palīdz uzturēt kaulu un zobu veselību, kā arī palīdz uzturēt normālu kalcija līmeni asinīs. Latvijas apstākļos D vitamīnu ar sauli vai pārtiku neuzņemam pietiekamā daudzumā, tāpēc tas papildus ir jāuzņem visu gadu, jo īpaši gripas un citu vīrusu izraisītu saslimšanu profilaksei. Ar produktiem to iespējams uzņemt no mencu aknu eļļas, treknām zivīm, pilngraudu pārslām, tofu, kaviāra, olas dzeltenuma, garnelēm, sviesta.
E vitamīns. Veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. To varēs atrast zaļajos lapu dārzeņos, zaļajos zirnīšos un citos pākšaugos, dažādu šķirņu kāpostos, riekstos (mandelēs), avokado, paprikā, mežrozīšu augļos un smiltsērkšķu ogās.
